Madplan, indkøbsliste og træningsplan uge 47

Bentræning, der brænder i baglår og baller

Skærmbillede 2015-11-17 kl. 07.55.23

Av min r……. Dette bentræningsprogram brænder virkelig i baglårerne og numsen. Inspirationen til programmet kommer fra min veninde, og jeg synes det er en super fed måde at kører bentræning på. Som i kan se er der ikke noget tung belastning, men tro mig… Det virker :-)

 

Opbygningen af programmet:

Jeg kører alle øvelser som super set , da det er tidsbesparende og super effektivt. Ud for øvelserne står der SS1, SS2 osv. Det står for henholdsvis superset 1, superset 2, etc. Til Jer, der ikke ved hvordan superset fungere, så kører jeg først 12 Squat wide m. kettle bell herefter går jeg direkte over og laver 20 airsquats. Jeg holder ca. 30-45 sek. pause mellem hvert sæt, og så er det ellers forfra igen. Når SS1 er kørt færdigt starter jeg med SS2. Jeg håber det er til at forstå, ellers skal I være hjertlig velkommen til at stille spørgsmål :-)

 

Programmet: 

Opvarmning: 10 min på stairmaster eller løbebånd med min. 10 % stigning

SS1: Squat wide m. kettle bell 12×4

SS1: Airsquat 20×4

SS2: Step up m. kettle bell 20×4

SS2: Step up uden vægt 20×4

SS3: Walking Lunges m. kettle bell 12×3

SS3: Dødløft m. kettle bell 15×3

SS4: Bulgarien Split Squat m. kettle bell 12 x 3

SS4: Jump Squats 15 x 3

Nu vil jeg smutte på arbejde.

Rigtig god dag :-)

cecilielange_signatur

1 kommentar

  • Signe

    Tak for programmet. Har lige kørt det gennem. Mega godt og hårdt

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Madplan, indkøbsliste og træningsplan uge 47